Alimentation et activité physique

 

Pour avoir l’énergie et la force nécessaire pour pratiquer une activité physique, les jeunes doivent choisir des bons aliments. En plus d’éviter les inconforts durant l’effort physique, une alimentation adéquate leur permet d’optimiser leurs performances!

Les aliments sont pour le corps ce qu’est le carburant pour une voiture. Ils procurent de l’énergie et ils sont essentiels! Vous êtes intervenats auprès de jeunes athlètes ? Voici quelques notions qui vous aideront à mieux les accompagner.

 

Avant l’exercice

 

Délais avant l’activité Meilleur choix Exemples
3-4 heures Repas normal sans friture ni sauce grasse Salade de couscous et de légumineuses + fruits + lait

 

Spaghetti à la viande + salade verte + yogourt et petits fruits

Sandwich aux œufs + crudités + fruits + muffin

2-3 heures 1 portion d’un aliment riche en protéines +

 

3 à 6 portions d’aliments riches en glucides

1 œuf + 1 bagel + 125 ml (½ tasse) de compote de fruits non sucrée + 250 ml (1 tasse) de gruau

 

30 g de poulet + 150 ml de riz + 
375 ml (1½ tasse) de légumes + 1 ou 2 fruits

75 ml de pois chiche + 150 ml de couscous + 
375 ml (1½ tasse) de légumes + 1 fruit

2 heures ½ portion d’un aliment riche en protéines +

 

2 à 4 portions d’aliments riches en glucides

250 ml (1 tasse) de céréales de grains entiers + 
250 ml (1 tasse) de lait écrémé1 crêpe + 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachides + 
1 banane1 contenant de 100 g de yogourt sans sucre ajouté + 
375 ml (1½ tasse) de framboises + 1 barre de céréales
1 heure 2 à 3 portions d’aliments riches en glucides ½ pita + 1 ou 2 fruits

 

1 muffin + 125 ml (½ tasse) de jus de fruits 100 % pur

1 rôtie + 1 ou 2 fruits

30 minutes 1 à 2 portions d’aliments riches en glucides 1 fruit

 

½ ou 1 barre de céréales sans noix

375 ml (1½ tasse) de crudités

 

 Pendant l’exercice

 

Dans certains cas, encouragez les jeunes à boire de l’eau ou une boisson pour sportifs. *À l’exception des activités de très longue durée, les liquides sont suffisants durant l’effort. Si les jeunes ont mangé et bu suffisamment avant l’activité physique, la faim et la soif ne devraient pas se manifester pendant l’exercice.

 

Après l’exercice

 

En plus des liquides, les jeunes doivent prendre une collation qui contient à la fois des protéines et des glucides (sucres). Une collation nutritive leur permettra de se remettre de leurs efforts.

 

Voici quelques suggestions de collations :

 

  • Craquelins et fromage
  • Lait au chocolat
  • Fruits frais ou séchés et yogourt à boire
  • Barre de céréales et lait

 

Autres astuces

 

Il est préférable d’essayer une boisson ou un aliment pendant les entraînements qui précèdent une joute ou une compétition.

 

  • Éviter les aliments épicés avant et pendant l’exercice.
  • Éviter les aliments très sucrés.
  • Éviter les aliments gras avant et pendant l’exercice.

*Pour plus d’information sur les boissons à offrir aux jeunes dans le cadre d’une activité sportive, consultez l’article « Carburer à l’eau ».

 

Rédaction : Janie Blais-Bélanger, coordonnatrice-adjointe et nutritionniste
Date de publication : septembre 2014

Références :

  •  Association canadienne des entraîneurs (2014). Nutrition sportive, [En ligne], [http://www.coach.ca/nutrition-sportive-s14783 ] (Consulté le 29 mai 2014).
  • Ledoux, M., Lacombe, N. et St-Martin, G. (2009). Nutrition, sport et performance, Vélo Québec Éditions, 103 p. (Collection Géo plein air)
  • Les diététistes du Canada (2013). Les boissons pour sportifs : leur rôle en matière d’hydratation et de performance athlétique, [En ligne], [http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Sports-Nutrition/Sports-Drinks.aspx] (Consulté le 29 mai 2014).