Quoi manger et en quelle quantité? Voilà deux questions très populaires. Avec tous les renseignements qui circulent, il faut s’assurer de transmettre les messages adéquats.

 

Quoi manger?

 

L’assiette équilibrée est un outil simple et efficace qui permet de déterminer le contenu des repas :
• aide à avoir une alimentation saine et variée
• aide à combler la faim au cours de la journée
• est valable pour tous les membres de la famille.
Nul besoin de peser les aliments ou encore de calculer le nombre de calories. En un seul coup d’œil, il est facile de savoir si une assiette est équilibrée!

 

Quelle quantité manger?

 

Il est important de savoir que la faim et les besoins de chaque individu sont différents. La clé : être à l’écoute de ses signaux de faim et de satiété. Manger lentement permet d’être plus à l’écoute de ces signaux.

 

 

Les éléments de l’assiette équilibrée

 

Légumes et fruits
Au moins le tiers de l’assiette devrait être constitué de légumes. Pour les amoureux des légumes, cette portion peut même s’élever à la moitié de l’assiette. À l’opposé, pour quelqu’un qui mange peu de légumes, un objectif plus réaliste peut être fixé pour commencer. Par exemple, avoir des légumes dans son assiette à chaque repas. Les légumes sont une bonne source de fibres, vitamines et minéraux. Ils contribuent à combler la faim en occupant de l’espace dans l’estomac.

 

Trucs et conseils :
• Varier la couleur des légumes permet d’obtenir les différents nutriments dont le corps a besoin.
• Favoriser les légumes verts et orange foncé, puisqu’ils sont riches en fer et vitamines.

Les fruits peuvent facilement être intégrés sous forme de desserts ou de collations (fruits frais, compote de fruits, desserts à base de fruits).

Trucs et conseils :
• Favoriser les fruits frais plutôt que les jus de fruits, car ils sont plus riches en fibres.

 

Produits céréaliers
Les produits céréaliers, souvent nommés féculents, jouent un rôle important dans l’alimentation et devraient représenter le quart de l’assiette. Principalement constitués de sucres (glucides), les aliments de ce groupe sont un carburant pour le corps et le cerveau. Bien que les pommes de terre ne soient pas classées avec les produits céréaliers selon le Guide alimentaire canadien, ils ont une valeur nutritive semblable. Il est donc fréquent de les manger de la même façon que le riz et les pâtes alimentaires, par exemple.

 

Trucs et conseils :
• Choisir des produits céréaliers faits de grains entiers puisqu’ils sont riches fibres.
• Varier le type de produits céréaliers. Essayez des produits différents comme le couscous, le quinoa, l’orge et le millet.

 

Protéines
Le groupe des protéines regroupent la viande, le lait et leurs nombreux substituts. Les aliments de ce groupe devraient occuper le quart de l’assiette. Les protéines permettent de prolonger le sentiment de satiété, ce qui permet de se rendre au prochain repas ou à la prochaine collation sans avoir faim.

Trucs et conseils :
• Manger au moins deux portions de poisson par semaine.
• Intégrer régulièrement des substituts de la viande comme le tofu et les légumineuses.
• Consommer les produits de type charcuterie avec modération.

Le lait et les substituts s’intègrent facilement aux repas, aux desserts ou aux collations. Ce sont également de bonnes sources de protéines, de calcium et de vitamine D.

Trucs et conseils :
• Varier les sources des substituts de lait comme les boissons de soya enrichies, le lait d’amande, etc.
• Choisir des produits plus faibles en matières grasses (sauf en cas d’indication contraire : ex. : enfants, personnes âgées et personnes atteintes de certaines maladies).

 

Rédaction : Janie Blais-Bélanger, coordonnatrice-adjointe et nutritionniste
Date de publication : septembre 2014

Références :

  • Harvard University (2011), L’Assiette santé, [En ligne],  [https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/french_canada/] (consulté en juin 0214).